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Mockingbird 发表于 2005-8-11 15:13

我的健身房流程(原创)[已加分]

我现在身高186,而体重却只有144斤,显得比较单薄,所以我现在每天都有去健身房练,我现在就把我的健身房流程写出来,希望有和我一样问题的朋友们能丛中得到些启发


一,跑步机,10-15分钟,速度不要太快,主要目的是热身,跑太快反倒不好

二,平卧推举.  仰卧于长凳上,选择适合自己的杠铃,手心向上握住,双手距离大于肩宽一拳头左右,慢慢地下放于胸前,两肘部稍大与90度,再慢慢地往上推,推的时候呼气,放的时候吸气,如此做4组,每组12个.  这个动作主要锻炼胸内侧肌.

三,哑铃飞鸟.  仰卧于长凳上,选择适合自己的哑铃,手心向内握住,在胸部正上方合拢,手臂微曲,慢慢向胸部两边下放,两肘部稍大于90度,在往上推,推时呼气,放时吸气.这样做3组,每组10个.这个动作主要练的是胸外侧肌.

四,引体向上.  这个动作大家应该比较熟悉.只是应该注意握杠时应该双手和肩同宽,上去的时候呼气,下的时候吸气.做4组,每组12个.

五,坐式划船.  这个动作在家里可能做不起来,我也就不多说了

六,重垂下压.  这个仪器也只有健身房里才有,不过在家里也可以做.选择一个适合的哑铃,双手握住,放于脑后,慢慢地伸直,再向下弯曲,再伸直.伸直呼气,弯曲吸气.这样做4组,每组12个.这个动作主要练三头肌.

七,杠铃弯举.  选择适合的杠铃,手心向上握住并放于胸前,下放至两肘90度便可以回来.往下吸气,往上呼气.做4组,每组12个.练手臂力量.

八,斜凳弯举.  这个器械只在健身房有,练的也是手臂力量,我便不多说了

九,深蹲.  这个动作大家应该熟悉的,选择适合的杠铃,放在脑后用肩扛住,慢慢蹲下,腰部一定要伸直,再慢慢站起,站起来的时候呼气,下蹲时吸气.这样做5组,每组12个.注意这个动作是高危动作,练的时候一定要谨慎.

十,仰卧起坐.  不多说了,4组,每组20个



最后说点吃的问题.练完之后,最理想的是花10分钟的时间,喝一杯牛奶,吃两个箭鸡蛋.到正餐时多吃一点鱼,鸡,牛肉之类的高蛋白食品.少吃多餐最好.



[color=Blue][size=4]------------------------------------过程讲解详细,,值得关注!
                                              春田花花幼稚园[/size][/color]

[[i] Last edited by 春田花花幼稚园 on 2005-8-11 at 22:44 [/i]]

Mockingbird 发表于 2005-8-11 15:14

这个我花了不少时间的
再怎么样斑竹加个粗体应该的哦
置顶加精也无可厚非的那

RAy_1982zzz 发表于 2005-8-11 15:45

要強壯的話
就以一星期做不同的
這個是瘦人健身流程
健身要點有三
1.操得足
2.食得夠
3.睡得飽
缺一不可!!!!

星期一   做胸肌和二頭
星期二   背肌和膊
星期三   腳和三頭
星期四    休息
星期五   腹肌
星期六    小腿和前臂
星期日   休息

luochao_3 发表于 2005-8-11 15:49

好厉害..估计我做完了 早瘫痪了。..

Mockingbird 发表于 2005-8-11 21:29

[quote]Originally posted by [i]luochao_3[/i] at 2005-8-11 03:49 PM:
好厉害..估计我做完了 早瘫痪了。.. [/quote]
这个强度是比较厉害

春田花花幼稚园 发表于 2005-8-11 22:40

[quote]Originally posted by [i]luochao_3[/i] at 2005-8-11 03:49 PM:
好厉害..估计我做完了 早瘫痪了。.. [/quote]
你可以减少点量
慢慢加上去:)

johnhzhz 发表于 2005-8-12 09:51

好，试试

johnhzhz 发表于 2005-8-12 09:52

那您现在练得怎样了

Mockingbird 发表于 2005-8-12 11:53

[quote]Originally posted by [i]johnhzhz[/i] at 2005-8-12 09:52 AM:
那您现在练得怎样了 [/quote]
净练6个月,增50斤没问题

Mockingbird 发表于 2005-8-12 11:54

我忘了说了
全部做完之后可以再在跑步机上慢跑10分钟
一定要慢,或者干脆就走10分钟

神之诺亚 发表于 2005-8-12 12:15

:cool:会死的

春田花花幼稚园 发表于 2005-8-12 12:28

[quote]Originally posted by [i]神之诺亚[/i] at 2005-8-12 12:15 PM:
:cool:会死的 [/quote]
:shocked::shocked:不会这么容易吧

Mockingbird 发表于 2005-8-12 12:48

不会的啦
刚开始重量小点就好了嘛

huabin11999 发表于 2005-8-12 13:11

晕。。太拼了~~

Mockingbird 发表于 2005-8-12 13:29

一点都不难的我告诉大家
我现在才15周岁做这个就很合适了
不过话说回来,我13岁开始就进出健身房了

jenkow1 发表于 2005-8-13 11:27

吃鸡蛋可不要吃蛋黄哦，不利于增肌，因为，蛋黄中的胆固醇会有碍肌肉生长，似乎是这样，我健身是教练说的，害的我每天扔两蛋黄，学生食堂的收碗员老用异样的眼神看我。。。。。。。。

春田花花幼稚园 发表于 2005-8-13 13:20

[quote]Originally posted by [i]jenkow1[/i] at 2005-8-13 11:27 AM:
吃鸡蛋可不要吃蛋黄哦，不利于增肌，因为，蛋黄中的胆固醇会有碍肌肉生长，似乎是这样，我健身是教练说的，害的我每天扔两蛋黄，学生食堂的收碗员老用异样的眼神看我。。。。。。。。 [/quote]
你分给小动物吃,,

我就这样

huabin11999 发表于 2005-8-13 13:28

练这种那得补充好营养才行噢

Mockingbird 发表于 2005-8-14 16:43

[quote]Originally posted by [i]jenkow1[/i] at 2005-8-13 11:27 AM:
吃鸡蛋可不要吃蛋黄哦，不利于增肌，因为，蛋黄中的胆固醇会有碍肌肉生长，似乎是这样，我健身是教练说的，害的我每天扔两蛋黄，学生食堂的收碗员老用异样的眼神看我。。。。。。。。 [/quote]
吃蛋黄没问题

江月痕 发表于 2005-8-14 19:27

嗯……可以借鉴，我不用也不想增加肌肉，目前只想结实肌肉，练力量和腹肌

不过现在最主要没有时间，不然我就加大一点强度

[[i] Last edited by 江月痕 on 2005-8-14 at 19:30 [/i]]

t8a2b8c6 发表于 2005-8-15 12:25

果然原创，不错。祝 早成肌肉男

Mockingbird 发表于 2005-8-15 12:48

[quote]Originally posted by [i]t8a2b8c6[/i] at 2005-8-15 12:25 PM:
果然原创，不错。祝 早成肌肉男 [/quote]
我已经是小小肌肉男了

t8a2b8c6 发表于 2005-8-17 04:23

[quote]Originally posted by [i]Mockingbird[/i] at 2005-8-15 12:48:

我已经是小小肌肉男了 [/quote]
恭喜 躯干四肢如果有一定的力量基础了，可以试着练腕和指------

Mockingbird 发表于 2005-8-17 12:50

[quote]Originally posted by [i]t8a2b8c6[/i] at 2005-8-17 04:23 AM:

恭喜 躯干四肢如果有一定的力量基础了，可以试着练腕和指------ [/quote]
练手指的话会不会把手指练得很粗大啊

t8a2b8c6 发表于 2005-8-17 15:37

[quote]Originally posted by [i]Mockingbird[/i] at 2005-8-17 12:50:

练手指的话会不会把手指练得很粗大啊 [/quote]
不会很粗，很有利。可以使身体的力量充分由手释放

Mockingbird 发表于 2005-8-17 18:51

[quote]Originally posted by [i]t8a2b8c6[/i] at 2005-8-17 03:37 PM:

不会很粗，很有利。可以使身体的力量充分由手释放 [/quote]
主要是我还会弹钢琴啊
我怕手指练粗了影响灵活

t8a2b8c6 发表于 2005-8-17 20:11

[quote]Originally posted by [i]Mockingbird[/i] at 2005-8-17 18:51:

主要是我还会弹钢琴啊
我怕手指练粗了影响灵活 [/quote]
忘了兄弟是玩音乐的，那手指还是免练了吧:nothing_t

Mockingbird 发表于 2005-8-17 21:07

[quote]Originally posted by [i]t8a2b8c6[/i] at 2005-8-17 08:11 PM:

忘了兄弟是玩音乐的，那手指还是免练了吧:nothing_t [/quote]
HOHO~~~~我可是学校的合唱队,独唱队的,还经常表演钢琴

澈 发表于 2005-8-19 20:11

帮你顶啦 嘿嘿~~

Mockingbird 发表于 2005-8-19 20:12

[quote]Originally posted by [i]澈[/i] at 2005-8-19 08:11 PM:
帮你顶啦 嘿嘿~~ [/quote]
嘿嘿

澈 发表于 2005-8-19 20:37

[quote]Originally posted by [i]Mockingbird[/i] at 2005-8-19 08:12 PM:

嘿嘿 [/quote]


我可是很厚道滴 哈哈~~

apple-man 发表于 2005-8-20 13:17

是男人都应该健身

澈 发表于 2005-8-20 15:30

[quote]Originally posted by [i]apple-man[/i] at 2005-8-20 01:17 PM:
是男人都应该健身 [/quote]
男女都要健身的~~

Mockingbird 发表于 2005-8-20 16:51

[quote]Originally posted by [i]apple-man[/i] at 2005-8-20 01:17 PM:
是男人都应该健身 [/quote]
猩猩的肌肉怎么样

t8a2b8c6 发表于 2005-8-20 19:15

[quote]Originally posted by [i]Mockingbird[/i] at 2005-8-20 16:51:

猩猩的肌肉怎么样 [/quote]
他可是超人迷，你想吧

大鲨鱼 发表于 2005-8-21 14:46

人们说没过发育期做器械健身影响身高发育~大家注意点

ＳＵＰＥＲ巨星 发表于 2005-8-21 15:20

不错 支持

Mockingbird 发表于 2005-8-21 16:14

[quote]Originally posted by [i]大鲨鱼[/i] at 2005-8-21 02:46 PM:
人们说没过发育期做器械健身影响身高发育~大家注意点 [/quote]
我都188了,长不高没问题

sf_3 发表于 2005-8-21 23:09

BUCUO!!!

春田花花幼稚园 发表于 2005-8-22 13:29

[quote]Originally posted by [i]Mockingbird[/i] at 2005-8-21 04:14 PM:

我都188了,长不高没问题 [/quote]
对的,,,你可以放心的练

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